生活の中で

クヨクヨしなくていいんだよ


頭の中で「想像上のストレス」と闘うのをやめる


ネガティブ思考で、なんでも物事を暗く考える人がいる。

また,とにかく白黒つけたがって、いつも物事を悪く決めつける人もいる。

そういう人は、仕事の激務に追われているうちにストレスがたまり、うつ病になるケースが多い。

 

どうすれば、ネガティブ思考を捨てられるのか?

そもそも、ネガティブ思考の正体とは何なのか?そうなるメカニズムは?

どういう習慣を持てば、不安や取り越し苦労・心配症のない人格に変われるのか。

「うつ」と「不安」の対比

不安が事前。それでエネルギーを使い果たして、うつになる。

両者ともコントロール意識が動機。

 

違い

 不安:エネルギー過剰

  • 問題を先取りし,衝突の痛みに備えようとしている。
  • 心を激しく騒がせる事によって事態をコントロールしようとする。
  • 想像上の未来に引っ張られる。

 うつ:エネルギー不足。

  • 問題から離れて事態をコントロールしようとする。
  • 想像上の過去に引きずられる。

 

共通点

  • 「自分はだめだ」という思い込み
  • 何とかして,自分を害から守ろうとしてもがいている試み

連動

  • 想像上のストレスを,想像の中でコントロールしようとするから不安になる。
  • 結局それができないので,自信をなくしてうつになる

この苦しい状態を終わらせるには,頭の中の世界から抜け出して

現実を見る事が大切。

典型的な「想像上のストレス」には、例えば下記のようなものがある。

  • あの人は私を悪く思っているに違いない。きっとそうだ。絶対嫌われて、嫌に思われているに決まっている・・・。
  • 自分が努力している事は、きっと失敗する。うまくゆかないに違いない。自分の将来は暗いに決まっている・・・。

頭の中の世界で、空想上の仮定に基づいて、いつまでも苦しみ続ける。

空想なので、当然だれも止められないし、そもそも起きてもいない事なので、解決することもありえない。

 

 

「コントロール意識」が不安とうつを生むのはなぜか

コントロール意識は,支配感や支配欲とも言い換えられる。

強過ぎると「コントロールフリーク」。

 

繰り返し同じことを考える理由:

  • 自分が信頼できず、消極的な事を強迫的に考え続ける。
    • そうすることによって,自分にコントロール力があると感じたい。

 

ネガティブ思考に陥る理由

  • 白・黒のうち「黒だ。」と決めつける事によって、コントロールできている気分を味わおうとしている。

要は、0か1かはっきりさせたいデジタル思考だと、「完全にゼロ」(「全くダメ」)と決めつけたくなる。

そして,どうせだめなんだと決めつける事によって

「自分はこの事態をコントロールできた」という自己満足に陥る

また、本当は,やってみなければわからないというのに。これを、「白黒つけたがり思考」と呼ぶ。

 

人生には白黒が付けられない。

人生のグレーな選択肢を拒めば、幅広い可能性を丸ごと捨てる事になる。

不安感のある人は「正しいかどうか」よりも「コントロールできていると感じられるかどうか」にこだわる。

ネガティブな形であっても,決着がつけばそれでいい。

「結局そういうこと,私はダメ人間なんだ。」

 

コントロール意識が強過ぎると,どういう状況になるか

  • 自分の考える能力だけに頼ろうとする。
  • 「~したい」は正常。しかし「~せねば」は強迫的。

コントロール意識が強過ぎると、

自分の頭の中だけで、

「~せねば」「~違いない」という思考がいっぱいになる。

そして,100%考えている通りに物事は運ばないから、不安が生まれる。

そして前項の通り、不安がうつを生む。

 

 

「べき」思考は罪の意識と敗北感を呼び起こす。この考え方は今ある自分を攻撃し,不安とうつを生む。 自分を向上させられるはずだというのは間違いではないが,向上「すべき」だと考えるのは,今の自分をダメだと言っている事になる・・・ 今の自分には何か足りない,これをして,あれをしてはじめてまともになるのだと。

 

コントロール意識が他の問題を連鎖させる可能性

  • コントロールしたい
  • →実際には完全にはできない
  • →疲れる
  • →コントロールするのが嫌になる
  • →アルコールや薬物などに逃避。コントロールしなくて済む状況に身をゆだねるようになる。

 

アルコールやドラッグはコントロール意識の強い人にとってはとりわけ危険である。

コントロール意識にとらわれた人にとっては、「何も気に掛けずに済む」ということ以上に心ひかれるものはないからだ。「自由になれたらなんと楽だろう・・・。」

 

 

うつとの闘い方:セルフトーク

うつ病は,再発率が8割。考え方を変えない限りは・・・。

投薬とセラピーを併用して対処するとよい。

片方だけではだめ。

投薬によって生化学的なバランスは修復される。

セラピー(or カウンセリング)により,思考法が改善される。

 

で,セラピーの一種として勧めているのが、セルフ・トーク。

セルフ・トークの3ステップ

  • (ステップ1)頭の中の「不安な子ども」の声を識別する。
    • 場合によっては,その理由も考え日記などに記す。
  • (ステップ2)チャンネルを変える。
  • (ステップ3)頭の中に,意図的に健全な声を流す。ペップ・トーク。

ここでいう「不安な子ども」とは,

自分の頭の中で「どうせ~だよ」みたいにしつこくささやく別人格を指す。

あえて別人格とみなす。

子供がダダをこねるように,自分の思考の一部は,

心を騒がしくする事で事態を無理やりコントロールしようとするのである。

 

(小さいころ持っていた)弱みの種が芽生えて,やがて大人になったあなたを形作ったのだ。 ビデオテープの映像が永久に記録されているように,その映像はあなたの心にも永久に刷り込まれている。 心の中の「子ども」の刷り込みと一緒に,誤解,歪曲,幼稚な思考がやがて不安感という習慣を作り上げたのだ。 あなたの中の「不安な子ども」が思考を支配するとき,あなたは苦しむ。

まずは,そいつの声を正確に聞きとる。

できれば,書きとめて日記にする。

そして,その別人格にニックネームを付けてもよい。

 

例えば・・・

  • 元気や自信がない理由は,失敗時に人目が気になるから。
    • →人目が気になって何もできない理由は,人からよく思われたい,良く見せて目立ちたいから。
    • →「目立ちたがり屋の太郎君」のようなニックネームをつけて,自分の中のその人格を識別する。

 

次に,その人格を抹殺する・・・。

ラジオのチャンネルを変えるように,もうその声を聞かないことする。

 

そして,健全で前向きな声を,自分の頭の中で流すようにする。

  • 「いま悲鳴を上げてるのは,自分自身ではなく,自分の中の『不安な子供』だ。黙らせよう。」
  • 「『不安な子ども』がいくら騒ごうが,自分にはできる。自信をもってよい。がんばろう」

のように。

「自分にはできる」という考え方のせりふを、自分に向かって言い聞かせるのである。

何なら,自分の長所をリストアップしておいて、そこから発言内容をあらかじめ決めておいてもよい。

 

 

現実を前向きにとらえる事について

 

・・・彼女は自分が環境の犠牲になろうとしていたのだと悟った。

自分にはどうしようもないというあきらめと、自分の欲求を追い求める事に対する不安感に降参してしまっていたのだ。

いったん降参してしまえば,うつに陥るのはほぼ免れられない。

彼女はその状態からもう逃れられないと思いこみ、自分には「抜け出す」という選択もできるんだとは気付かずにいた。

 

まとめ

  • 自分の不安感は,想像上のものにすぎない。有りもしない事は,悩むだけ無駄だ。問題がそもそも実在しないということは、解決することも当然あり得ないのだし。
  • ネガティブで後ろ向きな思考とか,リピート再生される思考は,決めつけやコントロール意識から来ていたのか。決めつけをやめて可能性を探し続ければ、生活が明るくなる。
  • 日記の有用性。自分の「不安な子ども」の声を日記上にいったんダンプして、それらを一つずつ潰してゆき、健全な考え方に変換してゆく。

なぜうつ病はエネルギーが出ないの?


うつ病になると「力が全然わいてこない」と患者さんはよく訴えます。

また、天気でいうと「どんよりとした曇り」とも表現されます。そうした心の内をあらわす表現は、実は的を射ているのです。

健康なとき、私たちは意欲や感情を、行動や表情などで外にあらわします。

こうした「気持ち」→「エネルギー」に変換することが、うつ病では難しいのです。

ここでは、心から脳内のエネルギー変換のヒミツに迫ります。

 

さまざまな症状から始まるうつ病

うつ病の症状は、風邪や腹痛などの病気と違ってとても広範囲にわたります。

患者さんの訴えが「気分が落ち込み、ひどく憂うつになる」というものだけなら、診断もとてもわかりやすいのですが、「早朝に目が覚めるのに夜寝られない」とか、「食欲や性欲がない」、なかには、頭痛、歯痛や胃痛など「痛み」を最初に訴える患者さんも少なくありません。

さまざまな症状の原因を探っているうち、専門医への受診が遅くなり、結果としてうつ病と診断されるまでに時間がかかってしまうことも多くあります。

原因不明のこうした症状が出たときは、最近の生活状態や、身近な人の死亡や離婚、転居などの人生における大きなイベント、ショックな出来事、過剰なストレスがないかなども含めて、医師に相談しましょう。

うつ病をダムに例えると…

うつ病はよくダムの話に例えられます。

順調に生活を送っているときはダムには心理的エネルギー、すなわち水が満々とたたえられていて、ダムにある発電所も活発に動き、感情や活動のエネルギーもたくさん得られて、行動力にあふれ、表情も豊かな生活をしています。

しかしいったん過剰なストレスを受けたり、過労などさまざまな要因で心理的エネルギーが減っていき、いわばダムの水が少なくなっている状態になると、発電所のタービンも回らず、エネルギーを取り出すことができません。

表情もほとんどなく、ずっと家に籠ったきりということもあります。うつ病とは、まさにこのような状態なのです。

 

うつ病の治療は少しずつ根気よく

うつ病のとき、脳では心理的エネルギーを取り出すはたらきが悪くなっています。

ダムの水はだんだんと少なくなっていき、ついには発電が止まってしまいます。

そのため、脳は「これは大変だ!」とさまざまなサインを、症状という形で私たちに送ってきます。

そのサインである症状を見逃さないようにすることが大切です。

そして、脳が発信してくれた症状の改善をはかりながら、ダムの水を増やしていくためには、休養と薬物療法などによる治療が必要になってきます。

しかし、いったん減ってしまったダムの水を増やしていくのはなかなか容易ではありません。

この治療には根気と調節が必要なのです。

 


うつ病に効果がある「腹式呼吸」の仕方

お腹を意識して深く息を吐く


自律神経の働きを改善するトレーニングとして,腹式呼吸をしてみよう。

やり方は簡単で,座ってでも立ったまでもいいですが、姿勢を正しくして

これを繰り返し,リラックスする。

胸や腹筋に力が入らないように注意。

お腹を意識してへこませる事と,息を吐くほうに集中する

丹田といって、おへその下10センチのあたりを意識すると良いです。

腹式呼吸で肺の下にある、横隔膜を長い時間動かして刺激を与えると自律神経が刺激されて精神のバランスが整い、うつ病にも効果があるのだそうです。腹式呼吸のコツは息を吐く事に意識を向けることです。

 


低気圧・大雨台風は、うつ作用する場合もある


ちょっとした外界の変化に敏感な人は,天気や気圧の変化に弱い。

「変化=ストレス」と脳が受け止めたら,脳は苦痛を感じるのだ。

低気圧だと頭痛でつらいのがストレスだ,という場合もある。

その頭痛には,じつはセロトニンの減少が関係しているかもしれない。

セロトニンという物質の減少によって頭の周りの血管が刺激されて血流が増加し、それが三叉神経を刺激する事によって, 拍動の伴った(ズキズキする)痛みを感じる。

 

普通の人でも雨の日は憂鬱

雨の日に気分が落ち込むのは,うつ病とは関係ないかもしれない。

太陽の光を浴びられないし,家の中にこもりがちになるし。

雨の日は憂鬱になるのは、普通の人にも起こることが多いので、あまり心配しない方が良いかもしれません。

 


記憶力低下の原因と対策


なぜ記憶力が落ちるの

うつ病の人は脳の体積が10%ほど減少している

記憶の中枢である海馬や思考、判断の中枢である前頭前野でも、うつ病の人では、体積が10%ほど減少している。その体積減少の程度は、うつ病の罹病期間と概ね相関する。

ただし、神経細胞の数自体にあまり変化はないとされる。

実際、十分な回復期間を経ると、海馬や前頭前野は、元の大きさに戻り得る。その意味で、可逆的な変化なのである。  

前頭前野のうちでも、背外側前頭前野で、体積減少が顕著とされる。

この領域は、ワーキングメモリーや推論、実行機能を担っているため、うつになると、記憶力や判断力の低下、不注意や処理能力の低下が見られるのは、この領域の機能の低下と関係していると考えられる。

 

セロトニンの減少で記憶力低下

セロトニンが減少することで、記憶力が弱くなると言われています。

良い学習効果を得るためにはセロトニン神経系の作用を押さえて、θ波を沢山出さないと記憶力が強くならないのです。

先ほどの脳の体積が小さくなるという話もそうですが、セロトニンの減少もうつ病の症状です。

 

抗うつ薬の副作用で記憶力低下

薬によって「結果的に」記憶障害がもたらされている可能性があることは間違いありません。

でも、薬が直接悪いわけではない。

結果的には同じでも、「薬が直接の原因ではない」ということはちゃんと理解しておかないと、薬が信じられなくなります…。

 

そもそも自宅療養中に頭を使わないからでは?

仕事を辞めたり、学校に行かずに自宅療養をしていると、あたりまえですが頭を使いません。

筋肉と同じように使わないとなまってきます。

 

対策のヒント

メモを取る

うつ病によって失われた記憶力を回復するためには、今日できたことなどをメモする。

単純に記憶を掘り起こす作業にもなりますし、自尊心の復活にも一役買ってくれます。

 

メモのコツ:「だれも褒めてくれないような内容でさえも書いて自分を褒める」です。

あなたがほんのちょびっと頑張ったと思えることだったらなんでも書きましょう。

 

これは自分を認める活動にもなるので大切です。

弱い自分を認める。これはスタートラインであり、うつが治ってからもずっと忘れないでいたい気持ち。

 

 

読書をして頭を使う

考え方の幅が広がるし、うつの症状が強くて集中できないときは睡眠導入剤にもなってくれます。

注意点としては、ノンフィクションや小説は読まないこと。

もちろん好きな人は読んでいいと思いますけど、とくにジャンルにこだわりがないならば避けたほうが無難だと思います。

ビジネス書とか、ハウツー本がいいかもしれません。

 

うつ病に関しての知識を増やすってのも選択肢としてありです!

 

ちなみに読書が苦手な人は、読書を好きになることから始めるといいと思います。

 

 

Twitterやブログで自分の考えを言語化してみる

 

散歩を習慣化する

たった5分散歩するだけでも、うつ予防の効果があるって言われています。

 

ストレスを減らすことを心がける

日々の生活の中で、できるだけストレスを感じないようにしましょう。

うつ病によって考え方が歪められてしまうことが大きなストレス源になります。

 

うつ病になると「認知の歪み」が発生すると言われています。

「認知」というものは、「ものごとの捉え方」のことです。

実際のできごとよりもマイナスに捉える。つまり歪んで捉えることを認知の歪みと言います。

 

 

読まれる前提でブログを書いてみる

ただの日記ではなく、誰かの役に立つ記事を書くことを心がける。

日記も良いけど、論理的に物事を考えて伝える努力というのは脳を刺激するのではないかなと思います。

もちろんいきなりは難しいので、最初は好きなように書くのも良いでしょう。

さらなるステージアップで「読まれる前提で書く」ことを意識してやってみると良いでしょう。

相手にわかりやすいように伝える技術をつけるってのはどんな場面にも役立ちます(社会復帰を目指す場合でも)。

注意点少しずつやんないと疲れるよ

つい頑張りすぎてしまうのがうつ病人の悪いところ。

とにかく楽しいなと思うことをやっていたら明日につながるのではないでしょうか。